便秘で困っている女性は多いですね。便秘の時には1日に2-3リットルは排出されるはずのガスが溜まるそうです。例え方を変えると、500mlのペットボトル4-6本分がお腹に入っていることになります。そう考えると便秘って恐ろしい。今回は、そんな便秘解消におすすめの食べ物・飲み物を紹介していきます。
おすすめの食べ物一覧
便秘解消におすすめの食べ物は、ずばり！「食物繊維と乳酸菌」です。「知ってる!!!」って聞こえてきそうですので、細かく紹介しましょう。
まず、食物繊維。単に食物繊維といっても、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。
不溶性食物繊維だけでは、しっかり水分を摂らないと、便が固くなってしまって、かえって便秘を悪化させることがあります。
「不溶性食物繊維：水溶性食物繊維」の摂取割合を「2：1」にするのが一番効果があるそうです。
不溶性食物繊維の代表的な食べ物
たけのこ（野菜類）
たけのこは食物繊維の他にカリウムやビタミン類が含まれています。95％が食物繊維です。
にんにく（野菜類）
たくさん食べるものではありませんが、即効性のある便秘対策食品です。臭い成分の元であるアリシンが、腸内環境を改善して働きを活発にします。
納豆（豆類）
納豆の1パックには人参1本分の食物繊維が含まれています。ビタミンやミネラルも豊富ですので、腸内環境が改善されます。
納豆に含まれるナットウキナーゼには整腸作用もあるので、腸を健康な状態にすると同時に食物繊維の働きによって効果があります。
さつまいも（芋類）
さつまいもの食物繊維が腸に入ると、善玉菌の活動を活発にして腸の蠕動運動を促してくれるため、ガスもよく出ます。
まつたけ（キノコ類）
食物繊維の量が一番多いのですが、高いですね。であれば…「エリンギ」ですしかし、先程の理由。注意しました。これさえ守れば大丈夫です。
その他
- 穀物（ライ麦・そば）
- 野菜（ごぼう・しそ・パセリ・グリンピース）
- 豆類（きなこ・おから）
- 木の実（アーモンド・ごま・くるみ・バターピーナッツ）
- キノコ類（干ししいたけ・えのき・しめじ）
水溶性食物繊維の代表的な食べ物
リンゴ（ビタミンC）
ペクチンが腸の動きを活発にし、リンゴに含まれる果糖が便を柔らかくしてくれます。特に皮の部分にポリフェノールやミネラル、食物繊維が含まれていますので皮を剥かずに食べるのがベストです。
バナナ（ビタミンC）
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がWで含まれています。腸の中で水分を吸収して膨らみ量が増えて柔らかい便となり腸の蠕動運動を促し、排便へとつながります。
また、善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖が含まれており、腸内環境も改善されます。（ビタミンCを多く摂ると便が柔らかくなったり、ガスを発生させ蠕動運動を活発にします。）
こんにゃく（芋類）
便秘に効くのにノンカロリー。不要な物質や老廃物を巻き込んで体外へ一緒に排出してくれます。
乳酸菌を含む食べ物
単に乳酸菌といっても、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌に分けられます。（動物性乳酸菌は、ほとんどが胃酸で死滅してしまいます。）
ヨーグルト（動物性乳酸菌）
生きたまま腸まで届く乳酸菌が入ったヨーグルトなら、腸内に到達して善玉菌を増やし腸内環境を改善してくれます。
ぬか漬け・しば漬け・たくあん漬け（植物性乳酸菌）
これこそ、生きたまま腸まで届きます。
おすすめの飲み物一覧
目覚めの冷水は、空っぽの胃に刺激を与え、大腸に「蠕動運動を始めなさい」という指令を送っているので、便秘解消にはなりますが、刺激がキツい方もおられると思うので、他からアプローチしたいと思います。
お茶
プーアール茶
消化を助けて腸内環境を整えてくれます。
ユーカリ茶
デトックス効果があります。
シモン茶
食物繊維が豊富で腸内の善玉菌を増やしてくれます。
明日葉茶
血液の流れをよくして腸の働きを促進します。
ハーブティー
たんぽぽなどのハーブティーに排便を促す効果のあるものもあります。ちなみに、ミントティーは逆効果なので注意!!!
炭酸を含むもの
炭酸は腸を刺激する効果があります。ただし、硬水を使った炭酸水がおすすめです。硬水にはミネラルが豊富でそれらが腸により刺激を与えてくれます。
まとめ
なるべく自然に便秘をなくしたいですね。食べ物・飲み物を中心とした食事を心掛けるのがベストですが、それでも改善されなければ、下剤ではなく、サプリメントをおすすめします。