ぎっくり腰は「急性腰痛症」が正式名称の疾患ですが、欧米諸国では「魔女の一撃」と呼び、突然動けなくなるほどの強い腰の痛みに襲われる様を表しています。ぎっくり腰の原因は腰への強い負担や、疲労の蓄積、ストレスなどがあげられます。
そして、これらの原因と共に腰を支える筋肉の働きが低下しているという事も関連があります。辛い痛みの再発防止や、予防を心がけるためにも、日常にストレッチや体操などを取り入れる事が予防における大事なポイントと言えます。
ここでは、ぎっくり腰予防におすすめのストレッチや体操をご紹介していきます。
ストレッチや体操で予防できる？
ぎっくり腰は腰に長期的に負担がかかり疲労が積み重なって発症しますので、日頃からストレッチを行い、身体を柔らかくほぐしておくことで予防が期待できます。
- 両足をまっすぐ揃えて立ち左手で柱やいすの背もたれを持ちます。
- 右足を大きく後ろに引きそここから右足を左方向へ30cmほど平行に移動してクロスします。
- 右手を横から上へ伸ばし右のわき腹をストレッチさせます。そのまま息を吸って、吐くという動作をゆっくり５回ほど繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
このストレッチは腰椎に働きかける事で中殿筋、小殿筋を柔らかくほぐしていきます。ストレッチの効果を最大限に発揮させるには自分が痛気持ちいいと感じるところで止めて自然な状態で呼吸をしながら数秒キープする事です。誤った方法で無理をすると筋肉が緊張して逆効果となりますので注意しましょう。
ぎっくり腰の予防のために筋力をつける事はとても大事なことです。しかし、筋力は急にはつける事ができませんので、毎日少しずつ体操を続けることが重要です。
おすすめのやり方は？
特に体の深層部にあるインナーマッスルを意識して筋力をつける事はぎっくり腰の予防として効果的です。インナーマッスルを意識する簡単なトレーニングに腹式呼吸があります。腹式呼吸は正しい姿勢を保ち、筋肉を引き締める効果が期待できます。
- へそのあたりに両手を置く
- 鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくり口から吐きながらお腹をへこませます。
簡単ですが、どこでも気が付いた時に行う事ができるという事だけでなく、自律神経にも働きかけますのでリラックス効果も期待できる有効なトレーニングです。
まとめ
ぎっくり腰の予防のためには日頃から筋肉に疲労を蓄積しないようにストレッチなどで筋組織の血流を良くして筋肉を柔軟にしておくようにすることが大切です。
また、筋力をつける事も予防に効果的と言われていますので、簡単に出来る腹式呼吸から始めてみると良いでしょう。ぎっくり腰は症状が落ち着き、治っても再発する事がよくあります。ストレッチや筋トレで体づくりをして予防を心がけましょう。