排便の前には必ず「便意」が起きますが、便秘の人は何かしらの原因で便意が起きにくくなっています。自分でできる便秘解消法として、腸を刺激して便意を起こりやすくするストレッチ・体操・マッサージを紹介したいと思います。
目次
便秘解消に効くストレッチ一覧
ストレッチは腸を物理的に刺激する効果の他、ストレス解消・自律神経のバランスを安定させてくれる効果があります。美しく健康になりながら便秘も解消していきましょう。
お腹と腰のストレッチ
- 床に座り、左足を立て、右足を伸ばします。
- 左足を右膝の外側に置きます。
- 右手の肘を左足の膝の外側へ付けます。
- 息を吐きながら状態を左側へねじります。
- 4回呼吸します。息を吐く時にねじりを無理せず深めるようにしましょう。
- 反対側も同様に繰り返します。
股関節ストレッチ
- 座った状態で両足の裏を合わせます。
- かかとをできるだけ手前に引き寄せましょう。
- 大きく息を吸いながら一度背筋を伸ばします。
- 大きく息を吐きながら上半身を前に倒して数秒間キープ。
- 息を吸いながら体を起こしていきます。
- 再度息を吸いながら背筋を伸ばします。
- 身体を左右にゆっくりと揺らします。
- 股関節やおしりの筋肉をほぐすような感覚を持って行うと効果的です。
無理なストレッチで体を痛めないようにしてください。便秘が解消するどころか、より悪化する可能性もあります。
便秘解消に効く体操一覧
1日のうちで朝は最も便意が起きやすいとき。その時に体操などで腹筋を使うと、腸が刺激され蠕動運動が高まり、便意がより起こりやすくなります。腹筋の強化にも役立つのでいきんだ時便を押し出す力がしっかりつきます。
バタ足体操
水泳でバタ足をするように、手を顔の下に置きうつ伏せで寝て、膝をのばしたままゆっくりと大きく上下させます。（10回くらいしてください）
おしりたたき体操
バタ足と同じ大勢のまま、今度は左右交互に膝を曲げて、かかとで軽くおしりをたたいてください。（20回くらいしてください）
つま先のぞき体操
仰向けに寝たまま、両手を頭の後ろで組み、体を少し起こしてつま先をのぞきこむようにしてください。首だけが動かないように注意。（5-10回してください）
足上げ体操
仰向けに寝たまま、両手は体のわきにおいて。膝をのばしたまま、床から足を30㎝くらい持ち上げ5～10秒キープ。（3-5回繰り返してください）
コの字起き体操
仰向けに寝てリラックス。両腕両足をのばしたままゆっくりと上げ、3秒間静止します。息をフーッと吐きながら、両手両足を勢いよく振り下し、その反動で起き上がります。（5回くらい繰り返してください）
便秘解消に効くマッサージ一覧
簡単なのですが、意外と効果的なのがマッサージ。お腹や腰をマッサージすると、直接大腸への刺激となって、蠕動運動を促されるからです。
お腹ぐるぐるマッサージ
お腹の上に両手を重ねておき、時計回りに円を描くように優しくさすってください。（10-20回繰り返してください）
腰あったかマッサージ
背中をのばして腰の下から背中にかけて、両手をひらで包み込むようにして、上下にさすってください。上げるときは指を、下すときは手の平を使うのがポイント。腰の血行が良くなると、便意が起きやすくなります。
下腹部刺激マッサージ
左下腹部の腰骨の内側を軽く押してみてください。仰向けに寝て確認すると、便秘の人はこのあたりが張っています。ここは便秘の時、便がたまりやすいS状結腸なので、ここを刺激するとかなり効果的です。
手の指をそろえてS状結腸の上に置き、もう片方の手を添えて軽く20回くらい押します。指先を斜め下に向かって徐々に移動し、足の付け根まできたら、また、もとの位置からマッサージ。（10回くらい繰り返してみてください）
まとめ
ストレッチ・体操・マッサージと、便秘解消に効く動きを説明してきました。だまされたと思って、何度かチャレンジしてくださいね。